Грамотно составленный план тренировок — ключ к прогрессу в беге. Он помогает избежать перетренированности, снижает риск травм и ведёт к достижению поставленных целей: от первого забега на 5 км до марафона.
Шаг 1. Определите цель
От цели зависит структура плана. Примеры:
Начать бегать — адаптация организма, формирование привычки.
Пробежать 5 км — развитие аэробной базы, скорость.
Полумарафон (21,1 км) — выносливость, темп, тактика питания.
Марафон (42,2 км) — длительные пробежки, психологическая устойчивость.
Улучшить время — интервальные тренировки, силовая работа.
Шаг 2. Оцените текущий уровень
Ответьте на вопросы:
Сколько недель/месяцев вы бегаете регулярно?
Какой максимальный пробег за одну тренировку?
Есть ли травмы или ограничения по здоровью?
Каков ваш пульс в покое и при беге?
Уровни подготовки:
Начинающий — бег до 30 мин, максимум 5 км.
Средний — регулярные пробежки 5–10 км, полумарафон в планах.
Продвинутый — опыт марафонов, работа над результатом.
Шаг 3. Выберите частоту тренировок
Начинающие: 3 раза в неделю (2 бега + 1 восстановительная нагрузка).
Средний уровень: 4–5 раз (3–4 бега + 1 силовая/кросс‑тренировка).
Продвинутые: 5–6 раз (4–5 бега + 1–2 силовые/восстановительные).
Шаг 4. Определите типы беговых нагрузок
Аэробный бег (60–75 % от макс. пульса) — основа выносливости.
Темповый бег (80–85 % от макс. пульса) — развитие скорости.
Интервалы (90–95 % от макс. пульса) — рост максимальной производительности.
Длительный бег (70–80 % от макс. пульса) — психологическая подготовка.
Восстановительный бег (50–60 % от макс. пульса) — регенерация.
Шаг 5. Распределите нагрузку по неделям
Используйте принцип постепенного увеличения объёма (не более 10 % в неделю) и цикличности (нагрузка → восстановление).
Готовые универсальные планы от команды People Route
План 1. Для начинающих (цель: пробежать 5 км за 8 недель)
Частота: 3 раза в неделю. Общий объём: от 10 до 25 км/неделю.
Неделя
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
1
20 мин лёгкого бега
Ходьба/бег (5 мин ходьбы + 10 мин бега + 5 мин ходьбы)
20 мин лёгкого бега
2
25 мин лёгкого бега
Ходьба/бег (4 + 12 + 4)
25 мин лёгкого бега
3
30 мин лёгкого бега
Ходьба/бег (3 + 15 + 2)
30 мин лёгкого бега
4
35 мин лёгкого бега
Бег 20 мин + ходьба 5 мин
35 мин лёгкого бега
5
40 мин лёгкого бега
Бег 25 мин
40 мин лёгкого бега
6
45 мин лёгкого бега
Бег 30 мин
45 мин лёгкого бега
7
50 мин лёгкого бега
Бег 35 мин
50 мин лёгкого бега
8
55 мин лёгкого бега
Забег на 5 км
Восстановительный бег 30 мин
Важно:
Между тренировками — отдых или лёгкая ходьба.
При дискомфорте в суставах снижайте темп/объём.
Пейте воду до и после бега.
План 2. Для среднего уровня (цель: полумарафон за 12 недель)
Частота: 4 раза в неделю. Общий объём: от 30 до 60 км/неделю.
Неделя
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
Тренировка 4
1
8 км (аэробный)
6 км (темповый)
10 км (длительный)
5 км (восстановительный)
2
9 км (аэробный)
7 км (интервалы 4 × 800 м)
12 км (длительный)
6 км (восстановительный)
3
10 км (аэробный)
8 км (темповый)
14 км (длительный)
6 км (восстановительный)
4
11 км (аэробный)
9 км (интервалы 5 × 1 км)
16 км (длительный)
7 км (восстановительный)
5
12 км (аэробный)
10 км (темповый)
18 км (длительный)
7 км (восстановительный)
6
13 км (аэробный)
11 км (интервалы 6 × 400 м)
20 км (длительный)
8 км (восстановительный)
7
14 км (аэробный)
12 км (темповый)
16 км (длительный)
8 км (восстановительный)
8
15 км (аэробный)
13 км (интервалы 8 × 200 м)
22 км (длительный)
9 км (восстановительный)
9
16 км (аэробный)
14 км (темповый)
18 км (длительный)
9 км (восстановительный)
10
17 км (аэробный)
15 км (интервалы 10 × 400 м)
24 км (длительный)
10 км (восстановительный)
12 км (аэробный)
10 км (темповый)
15 км (длительный)
8 км (восстановительный)
10 км (аэробный)
Полумарафон
8 км (восстановительный)
Отдых
Советы:
Включите 1–2 силовые тренировки в неделю (пресс, спина, ноги).
За 2 недели до старта снижайте объём на 30–40 %.
Отрабатывайте питание на длительных пробежках (гели, изотоники).
План 3. Для продвинутых (цель: улучшить время на марафоне за 16 недель)
Частота: 5–6 раз в неделю. Общий объём: от 60 до 90 км/неделю.